Exercices pour les quadriceps

530 exercices au catalogue, classés par niveau. Chacun a sa fiche : muscles, exécution, erreur fréquente, alternatives.

Débutant — 206 exercices

• Bonds diagonaux alternésau poids du corps
• Tirage de traîneau en marche arrièreau traîneau
• Fente latérale statique (barre)à la barre
• Squat (barre)à la barre
• Fentes marchées (barre)à la barre
• Marche de l'ours avec traîneauau traîneau
• Montées alternées rapides sur bancau banc
• Vélosur machine de cardio
• Vélo d'appartementsur machine de cardio
• Squat au poids du corpsau poids du corps
• Fentes marchées au poids du corpsau poids du corps
• Soulevé de terre à la poulie basseà la poulie
• Adduction de hanche à la poulieà la poulie
• Squat guidé pieds avancés (machine)à la machine
• Saut en profondeur avec rebond sur boxau banc
• Saut vertical talons-fessesau poids du corps
• Fentes (haltères)aux haltères
• Squat (haltères)aux haltères
• Skipping rapideau poids du corps
• Sauts de haies (ou de cônes)au poids du corps
• Goblet squatà la kettlebell
• Hack squat (machine)à la machine
• Flexion de hanche à l'élastiqueà l'élastique
• Jogging sur tapis de coursesur machine de cardio
• Étirement du psoas à genouxau poids du corps
• Extension des jambes (machine)à la machine
• Presse à cuissesà la machine
• Soulevé de terre à la machineà la machine
• Étirement des quadriceps à genoux, regard au plafondau poids du corps
• Grimpeurau poids du corps
• Étirement des quadriceps allongé sur bancau banc
• Étirement des quadriceps allongé sur le côtéau poids du corps
• Demi-sauterelle (étirement)au poids du corps
• Squat sumo (haltère)aux haltères
• Saut réactif sur boxau banc
• Vélo semi-allongésur machine de cardio
• Saut vertical bras tendus (rocket jump)au poids du corps
• Chargement de sac de sableen strongman
• Fente sautée alternéeau poids du corps
• Sauts latéraux enchaînés en sprintau poids du corps
• Saut en longueur latéralau poids du corps
• Pas chassés latéraux sur boxau banc
• Drill de sprint autour d'un côneau poids du corps
• Montée sur box haute à une jambeau banc
• Sauts à cloche-pied sur cônesau poids du corps
• Saut latéral à cloche-piedau poids du corps
• Extension de jambe unilatérale (machine)à la machine
• Saut vertical une jambe sur boxau banc
• Talon-fesse sauté à une jambeau poids du corps
• Impulsion sur box à une jambeau banc
• Squats partiels dynamiquesau poids du corps
• Traction de traîneau avec harnaisau traîneau
• Poussée de traîneauau traîneau
• Squat (machine Smith)à la machine
• Split squat bulgare (machine Smith)à la machine
• Fente sautéeau poids du corps
• Split squat (haltères)aux haltères
• Squat (élastique)à l'élastique
• Étirement des quadriceps pied surélevéau poids du corps
• Étirement des fléchisseurs de hanche deboutau poids du corps
• Saut en longueur sans élanau poids du corps
• Saut étoileau poids du corps
• Sauts alternés croisés sur boxau banc
• Course / marche en sentier (trail)sur machine de cardio
• Soulevé de Terre (barre hexagonale)à la barre
• Marche sur tapis roulantsur machine de cardio
• Burpeeau poids du corps
• Chaise dos au murau poids du corps
• Lever de chaiseau poids du corps
• Montée de marcheau poids du corps
• Squat aux sangles de suspensionaux sangles
• Montée de genou debout avec appuimobilier
• Flexion-extension du genou assismobilier
• Marche assisemobilier
• Extension du genou assismobilier
• Réveil des jambes deboutmobilier
• Course sur place assismobilier
• Élévation de jambe assismobilier
• Extension et retour de jambe, assismobilier
• Tapes du pied sur l'assisemobilier
• Marche assise avec élastiqueà l'élastique
• Extension de genou assis avec bracelet lestébracelets-lestes
• Montée de genou debout avec bracelet lestébracelets-lestes
• Coup de pied assis avec élastiqueà l'élastique
• Levée de genou assismobilier
• Talons alternés assis avec cercles de brasmobilier
• Extension de jambe assismobilier
• Extension du genou avec tape croiséemobilier
• Montée de genou dos au murau poids du corps
• Demi-squat au mur avec ballonau poids du corps
• Montée de genou face au mur avec élastiqueà l'élastique
• Marche militaire dos au murau poids du corps
• Squat au mur avec temps d'arrêtau poids du corps
• Squat au mur avec ballon dans le dosau poids du corps
• Montée de genoux face au murau poids du corps
• Marche sur place, mains au murau poids du corps
• Fente latérale face au murau poids du corps
• Posture du guerrier Iau poids du corps
• Marche au sol sur le dos avec élastique aux cuissesà l'élastique
• Étirement des quadriceps à genoux, buste en arrièreau poids du corps
• Montée de genou à quatre pattes avec élastiqueà l'élastique
• Étirement des quadriceps à plat ventre avec élastiqueà l'élastique
• Poussée isométrique des genoux contre les mainsau poids du corps
• Fente haute tenue, mains sur le genou avantau poids du corps
• Fente latérale en deux pas, garde hauteau poids du corps
• Pas de côté en squat, main opposée au solau poids du corps
• Demi-fente latérale en appui large, épaule vers le genouau poids du corps
• Fente avant, buste penché vers l'avantau poids du corps
• Fente avec poussée des bras, puis étirement vers le hautau poids du corps
• Posture du croissant de luneau poids du corps
• Montée de genou avec descente simultanée des brasau poids du corps
• Montée d'un escalier marche après marcheau poids du corps
• Course sur place alternée avec demi-flexionsau poids du corps
• Marche sur place à genoux hauts, bras opposéau poids du corps
• Marche très rapide sur place, mains devant la poitrineau poids du corps
• Montées de genoux avec touche de la main du même côtéau poids du corps
• Squat croisé avec touche du genou opposéau poids du corps
• Posture de la déesseau poids du corps
• Squat suivi de cercles de brasau poids du corps
• Squat avec élévation des bras à l'anneau de Pilatesanneau-pilates
• Squat face à un partenaire avec frappe des mainsau poids du corps
• Squat mains jointes derrière la têteau poids du corps
• Squat talons surélevés au poids du corpsau poids du corps
• Posture de la chaise, brique serrée entre les cuissesbrique-yoga
• Travail des pieds, talons joints, à la machine de Pilatesà la machine
• Squat avec touche croisée de l'orteilau poids du corps
• Pas latéraux en demi-squat avec coups de poingaux haltères
• Squat avec montée sur les pointesau poids du corps
• Squat profond, pieds posés sur des briquesbrique-yoga
• Accroupi profond assis sur une briquebrique-yoga
• Accroupissement profond, paumes jointesau poids du corps
• Recul, montée de genou et coup de pied avantau poids du corps
• Réveil des jambes par friction des mains, assistapis-de-sol
• Marche en quatre temps, deux pas devant, deux pas derrièreau poids du corps
• Pas en arrière bras levé, puis montée de genouau poids du corps
• Point de pression du quadriceps, genou fléchi sur le rouleauau rouleau
• Marche lente, genou et bras du même côtéau poids du corps
• Pas en avant avec transfert de poids lentau poids du corps
• Montée de genou rapide, poings au mentonau poids du corps
• Assise sur les talons, bras tendus devantau poids du corps
• Fente avant avec torsion du buste, bras ouvertsau poids du corps
• Mobilisation manuelle de la rotule, assis au solau poids du corps
• Poussée du repose-pied, talons parallèlesà la machine
• Verrouillage du quadriceps allongé au solau poids du corps
• Montée de genou debout, bras ouvertsau poids du corps
• Extension partielle du genou, assisau poids du corps
• Élévation de jambe tendue vers l'avant à l'élastiqueà l'élastique
• Demi-burpee sans sautau poids du corps
• Presse à cuisses pieds larges et hautsà la machine
• Demi-squat maintenu avec tirage des brastapis-de-sol
• Squat avec bras levés en position basseau poids du corps
• Poussée du repose-pied, talons écartés en Và la machine
• Squat assis à la machine à levierà la machine
• Squat assis stance large à la machine à levierà la machine
• Squat latéral alterné avec pas de côtéau poids du corps
• Presse à cuisses horizontaleà la machine
• Marche sur place, genoux à hauteur de hanche et bras pliésau poids du corps
• Squat avec médecine-ball tendu sur le côtéau médecine-ball
• Pas en diagonale avec ouverture des bras et de la poitrineau poids du corps
• Maintien de la cuisse levée, assis sur un bancau banc
• Transfert de poids sur le côté avec ouverture des brasau poids du corps
• Coup de genou frontal sur place, deux par côtéau poids du corps
• Coups de pied tendus devant, en sautillantau poids du corps
• Extension des deux jambes à l'élastique, assisà l'élastique
• Squat tenu à la parallèle, bras tendus devantau poids du corps
• Pédalage d'une jambe debout, bras ouvertsau poids du corps
• Montée de genou alternée, allongé sur le canapémobilier
• Posture du guerrier IIau poids du corps
• Montée latérale sur banc, mains aux hanchesau banc
• Squat suivi d'un coude vers le genou opposéau poids du corps
• Deux coups de genou puis deux coudes horizontauxau poids du corps
• Coup de pied avant, genou levé, deboutau poids du corps
• Lever de jambe tendue devant soi, deboutau poids du corps
• Étirement dynamique des quadriceps en alternanceau poids du corps
• Étirement des fléchisseurs de hanche, assis sur un gros ballonau swiss ball
• Extension de jambe alternée à la machineà la machine
• Genou vers la poitrine, extension puis élévation, assis au solau poids du corps
• Extension de jambe sur rouleau, cheville en mouvementau rouleau
• Extension de la jambe vers le plafond, allongé sur le dosau poids du corps
• Genou vers la poitrine puis jambe tendue, assis au solau poids du corps
• Élévation de la jambe tendue au sol, genou opposé pliétapis-de-sol
• Presse à cuisses allongé à l'élastiqueà l'élastique
• Burpee marché, pas à pasau poids du corps
• Étirement des fléchisseurs de hanche, allongé genou tenuau poids du corps
• Marche sur place en garde, direct du bras opposéau poids du corps
• Squat avec élévation des bras à la remontéeau poids du corps
• Demi-flexion des genoux avec temps d'arrêtau poids du corps
• Demi-squat avec élévation des bras à l'élastiqueà l'élastique
• Talon aux fessiers alterné avec flexion des brasau poids du corps
• Squat avec élévation latérale de jambe alternéeau poids du corps
• Squat avec directs en position basse et deboutau poids du corps
• Squat avec rotation du buste, mains à la poitrineau poids du corps
• Élévation alternée de jambe, assis au tapistapis-de-sol
• Fente avant alternée avec temps d'arrêt en basau poids du corps
• Étirement des quadriceps à plat ventre, cheville tenueau poids du corps
• Étirement des quadriceps assis, talon vers la fesseau poids du corps
• Deux coups de pied avant puis deux frappes de genouau poids du corps
• Pas en avant avec direct du bras opposéau poids du corps
• Pas à droite et à gauche, poings en gardeau poids du corps
• Lever de jambe vers la main du même côtéau poids du corps
• Coup de pied devant, bras opposé tenduau poids du corps
• Squat sumo avec toucher du solau poids du corps
• Fente diagonale alternéeau poids du corps
• Demi-squat tenu avec écartés d'élastiqueà l'élastique
• Fente latérale marchéeau poids du corps
• Montées de genoux en course sur placeau poids du corps

Intermédiaire — 256 exercices

• Étirement des quadriceps à quatre pattesau poids du corps
• Hack squat (barre)à la barre
• Fentes (barre)à la barre
• Step-up (barre)à la barre
• Saut par-dessus bancau banc
• Box squat (barre)à la barre
• Soulevé de voiture (strongman)en strongman
• Tirage d'épauléà la barre
• Épaulé depuis blocsà la barre
• Roue de Conan (strongman)en strongman
• Fentes inversées (haltères)aux haltères
• Saut sur box départ assis (haltère)aux haltères
• Squat sur banc (haltères)aux haltères
• Step-up (haltères)aux haltères
• Fentes arrière surélevées (barre)à la barre
• Vélo elliptiquesur machine de cardio
• Squat Frankensteinà la barre
• Squat sauté (poids du corps)au poids du corps
• Sauts de grenouilleau poids du corps
• Squat avant prise d'épauléà la barre
• Squat avant avec deux kettlebellsà la kettlebell
• Épaulé suspenduà la barre
• Épaulé suspendu sous les genouxà la barre
• Snatch balance avec impulsionà la barre
• Étirement fléchisseurs de hanche et quadricepsau poids du corps
• Étirement croix de fer au solau poids du corps
• Squat Jeffersonà la barre
• Dip de jeté (jerk dip squat)à la barre
• Saut en profondeur avec rebond avantau poids du corps
• Fente sautée alternée à la machine Smithà la machine
• Squat allongé à la machineà la machine
• Hack squat prise de pieds serrée (machine)à la machine
• Presse à cuisses prise de pieds serréeà la machine
• Squat prise de pieds serrée (barre)à la barre
• Squat olympique (barre)à la barre
• Arraché debout depuis blocsà la barre
• Étirement des quadricepsau poids du corps
• Auto-massage des quadriceps (rouleau)au rouleau
• Box squat avec bandes inverséesà la barre
• Soulevé de terre au cadre (rickshaw)en strongman
• Corde à sauterà la corde à sauter
• Rameursur machine de cardio
• Rollersur machine de cardio
• Presse à cuisses (machine Smith)à la machine
• Pistol squat (machine Smith)à la machine
• Snatch balanceà la barre
• Box squat dynamiqueà la barre
• Épaulé en fenteà la barre
• Jeté en fenteà la barre
• Squat avec élastiquesà la barre
• Squat avec chaînesà la barre
• Squat avec déplacement de disqueà la barre
• Escaliers (machine)sur machine de cardio
• Escalier d'entraînement (stepmill)sur machine de cardio
• Fente bulgare aux sangles de suspensionaux sangles
• Retournement de pneuen strongman
• Jump Squat (lesté)à la barre
• Squat à la ceinture de lestau disque
• Squat - stance large (barre)à la barre
• Marche au jougen strongman
• Wall ball (lancer au mur)au médecine-ball
• Burpee saut en longueurau poids du corps
• Montées de genoux à la cordeà la corde à sauter
• Vélo à air (assault bike)sur machine de cardio
• Montée assis-debout sur une jambemobilier
• Montée sur chaise avec clap sous la cuissemobilier
• Extension de jambe assis, pieds décollésmobilier
• Extension de jambe assis avec élastiqueà l'élastique
• Montée assis-debout bras tendusmobilier
• Élévation de jambe lestéebracelets-lestes
• Flexion du genou en appui sur l'assisemobilier
• Relevé assis-debout à la poulieà la poulie
• Montée sur chaise bras au-dessus de la têtemobilier
• Montée de genou et détente vers le bas au murau poids du corps
• Montée de genou et extension avant au murau poids du corps
• Assis au mur avec chargeau poids du corps
• Squat sissy avec ballon contre le murau poids du corps
• Squat gobelet au ballon contre le murau poids du corps
• Squat au ballon contre le mur, haltères le long du corpsaux haltères
• Squat au ballon contre le mur, haltères en position frontaleaux haltères
• Squat sur pointes de pieds face au murau poids du corps
• Squat face au mur avec coup de pied latéralau poids du corps
• Levé de jambe tendue assis dos au murau poids du corps
• Squat mains au mur avec pivot des appuisau poids du corps
• Chaise au mur avec extension de jambeau poids du corps
• Squat latéral mains au murau poids du corps
• Squat mains au mur et coup de pied arrièreau poids du corps
• Maintien assis au mur, bras tendusau poids du corps
• Assis au mur, cuisses parallèles au solau poids du corps
• Fente bulgare à deuxà deux
• Course navette courte en fente, main au solaux haltères
• Fente en suspension avec croisement arrièreaux sangles
• Fente latérale en suspensionaux sangles
• Fente arrière en suspension avec ouverture des brasaux sangles
• Fente avant en suspension avec oiseau arrièreaux sangles
• Marche avec sac lestéen strongman
• Nordique inversé à genouxau poids du corps
• Presse de jambe alternée allongé, avec bâton et élastiquebaton
• Passage de la planche à la fente basse, en alternanceau poids du corps
• Fente latérale glissée à une jambeau poids du corps
• Montée latérale sur marche à la machine guidéeà la machine
• Fente avant avec développé du médecine-ballau médecine-ball
• Fente pivotée avec haltèresaux haltères
• Fente arrière avec bras levé à l'élastiqueà l'élastique
• Fente tenue sur plateforme vibranteà la machine
• Split squat pied avant surélevé, haltère en coupeaux haltères
• Split squat pied avant surélevé, haltères aux côtésaux haltères
• Fente avant, haltères en rack avantaux haltères
• Fente avant alternée au rythme du sprintau poids du corps
• Fente avec montée de genou, bras au-dessus de la têteau poids du corps
• Fente arrière, kettlebell en rack d'un côtéà la kettlebell
• Fente avant avec haltère levé du côté opposéaux haltères
• Fente avant, haltères tendus devantaux haltères
• Fente avant pulsée, bras au-dessus de la têteau poids du corps
• Fente avant puis extension en plancheau poids du corps
• Fente statique avec coup de pied de la jambe arrièreau poids du corps
• Changement d'appui sauté en gardeau poids du corps
• Saut sur une jambe avec montée de genou et coup de poingau poids du corps
• Sauts en zigzag d'un repère à l'autreau poids du corps
• Course en garde dans les quatre directionsau poids du corps
• Jack alterné entre écart latéral et fenteau poids du corps
• Bonds successifs vers l'avantau poids du corps
• Saut latéral par-dessus un repère, aller-retourau poids du corps
• Sprint sur place retenu par un élastiqueà l'élastique
• Navette en sprint entre deux repèresau poids du corps
• Split squat avec curl d'un bras à l'élastiqueà l'élastique
• Fente avant, montée de genou et tirage à l'élastiqueà l'élastique
• Descente du pied au sol depuis un box, devant puis derrièreau box
• Squat sur une jambe avec haltère, main en appuiaux haltères
• Sauts en squat, pieds serrés puis écartésau poids du corps
• Saut écarté en position basse, mains vers le solau poids du corps
• Saut écarté avec réception en squat et détente hauteau poids du corps
• Squat, montée des bras et rotation du busteau poids du corps
• Squat et développé debout à la barre ancréeà la barre
• Squat bras tendus à l'élastiqueà l'élastique
• Squat barre avec maintien en position basseà la barre
• Presse à cuisses pieds bas, talons décollésà la machine
• Poussée des pieds en demi-pointes à la machine de Pilatesà la machine
• Squat archer en va-et-vientau poids du corps
• Squat et coup de poing croisé aux haltèresaux haltères
• Maintien de squat, talons sur des briquesbrique-yoga
• Sauts latéraux, squat et coups vers le plafondau poids du corps
• Coq d'or, équilibre sur une jambeau poids du corps
• Fente du dragon, mains à l'intérieur du piedtapis-de-sol
• Course sur place, genoux hauts puis talons-fessesau poids du corps
• Posture du héros, assis entre les talonsau poids du corps
• Coup de pied poussé du talonau poids du corps
• Descente à genoux et relevé debout (haltères)aux haltères
• Course à reculonsau poids du corps
• Coup de pied avant de kickboxingau poids du corps
• Mobilisation du nerf fémoral, deboutau poids du corps
• Poussée du repose-pied à une jambe, l'autre tendue en l'airà la machine
• Pulsations du genou levé, deboutau poids du corps
• Squat puis fente arrière, talon sur une balle soupleballe-souple
• Fente bulgare, haltère tenu en coupeaux haltères
• Montée de marche avec coude vers le genou opposéau poids du corps
• Relevé depuis le demi-genou avec balancé de l'haltèreaux haltères
• Split squat à l'élastique avec maintien Pallofà l'élastique
• Fente latérale à l'élastique, retour en adductionà l'élastique
• Fente avant avec développé d'un bras à la kettlebellà la kettlebell
• Split squat avec tirage du bâton à la poitrinebaton
• Pas sautés genou hautau poids du corps
• Fente arrière avec frappe basse et retour en directau poids du corps
• Burpee suivi de deux appuis latérauxau poids du corps
• Pas de grenouille en position de l'oursau poids du corps
• Step-up inversé sur box au poids du corpsau banc
• Saut en garde avec deux coups de poing en l'airau poids du corps
• Montée sur box à la barre, en équilibre sur une jambeà la barre
• Fente avant, kettlebell en rack d'un côtéà la kettlebell
• Fente arrière à la machine Smithà la machine
• Burpee avec trois directs au sautau poids du corps
• Presse à cuisses de côté, à une jambeà la machine
• Squat sauté avec trois directs en l'airau poids du corps
• Squat sumo avec montée sur les pointesau poids du corps
• Thruster aux haltèresaux haltères
• Va-et-vient latéral rapide en position accroupieau poids du corps
• Saut avec réception en squat et main au solau poids du corps
• Squat sur demi-ballon d'équilibreen équilibre
• Ondes alternées à la corde en position de squatà la corde
• Sissy squat à genouxau poids du corps
• Sissy squat deboutau poids du corps
• Squat à la ceinture, debout sur la machineà la machine
• Sauts en squat aux quatre coins d'un carréau poids du corps
• Squat serré puis large, élastique aux cuissesà l'élastique
• Sissy squat mains en appuiau poids du corps
• Squat haltères sur les épaules avec temps d'arrêtaux haltères
• Sissy squat à la machine, charge contre la poitrineà la machine
• Saut en longueur vers l'arrièreau poids du corps
• Sprint sur place en suspension, buste penchéaux sangles
• Rebonds latéraux avec trois directs et montée de jambeau poids du corps
• Maintien du genou levé debout, cuisse à l'horizontaleau poids du corps
• Fente latérale alternée avec ondes à la cordeà la corde
• Squat avec marche des mains jusqu'à la plancheau poids du corps
• Shimmy des hanches deboutau poids du corps
• Pas de base de salsaau poids du corps
• Planche inversée avec lever de jambe alternéau poids du corps
• Fente arrière avec élévation frontale des haltèresaux haltères
• Marche en squat profondau poids du corps
• Sauts avant-arrière avec montée de genou alternée, en gardeau poids du corps
• Fente latérale depuis un demi-ballon d'équilibreen équilibre
• Pas de côté en squat, sans se releverau poids du corps
• Thruster au landmine (barre)à la barre
• Saut sur box, départ assis (poids du corps)au banc
• Étirement des quadriceps, buste renversé sur un gros ballonau swiss ball
• Montée sur banc en rotationau banc
• Saut latéral sur une marche avec montée de genouau poids du corps
• Course entrecoupée de sauts en demi-flexionau poids du corps
• Saut en squat avec lancer du médecine-ballau médecine-ball
• Fente croisée arrière avec rotation du busteau poids du corps
• Squat cosaqueau poids du corps
• Fente avant suivie d'une élévation de la jambe arrièreau poids du corps
• Split squat, haltères glissés le long de la jambe avantaux haltères
• Fente avant alternée avec montée de genou et balancier des brasau poids du corps
• Step-up avec développé au-dessus de la tête (haltères)aux haltères
• Split squat, barre en rack avantà la barre
• Ciseaux des jambes avec changement de gardeau poids du corps
• Fente bulgare bras croisés, au poids du corpsau poids du corps
• Squat puis coup de pied tendu vers la main opposéeau poids du corps
• Squat sauté jambes écartées avec coups de poing alternésau poids du corps
• Montée de genou, coude au contact, puis jambe lancée devantau poids du corps
• Squat avec montée de genou alternéeau poids du corps
• Relâchement des fléchisseurs de hanche sur le gros ballonau swiss ball
• Fente avant puis arrière en position fixe, main vers le genouau poids du corps
• Fente latérale alternée avec direct du bras opposéau poids du corps
• Grimpeur vertical debout, genou et bras opposésau poids du corps
• Squat à l'élastique avec rowing d'un brasà l'élastique
• Squat profond avec ouverture du busteau poids du corps
• Presse à cuisses à une jambeà la machine
• Squat assis à une jambe, appui large, à la machine à levierà la machine
• Presse à cuisses alternéeà la machine
• Presse à cuisses horizontale à une jambeà la machine
• Hack squat à une jambe, jambe libre tendue devantà la machine
• Squat cosaque avec haltèresaux haltères
• Squat, pas chassés et saut genoux hautsau poids du corps
• Presse à cuisses unilatérale à plateaux séparésà la machine
• Équilibre sur une jambe sur le demi-ballonen équilibre
• Fente avant alternée avec rotation vers la jambe avantau poids du corps
• Split squat à l'élastiqueà l'élastique
• Fentes marchées avec rotation du gros ballonau swiss ball
• Squat sur une jambe, pied arrière relevéau poids du corps
• Squat avec coup de pied latéral alternéau poids du corps
• Hack squat en position inversée (machine)à la machine
• Quart de squat (barre)à la barre
• Demi-squat (barre)à la barre
• Étirement du fléchisseur de hanche à genoux, jambe arrière croiséeau poids du corps
• Squat et tirage vertical à la barreà la barre
• Étirement des fléchisseurs de hanche à genoux, en torsionau poids du corps
• Sautillés sur un pied avec balancé de jambe et directsau poids du corps
• Deux coups de pied avant puis deux directsau poids du corps
• Pas rapides latéraux avec montée de genou et bras opposéau poids du corps
• Fente en appui arrière sur brique, bras qui balaientbrique-yoga
• Coup de pied avant à genoux, une main au solau poids du corps
• Fente arrière alternée, bras au-dessus de la têteau poids du corps
• Pas en arrière sur la chaise de Pilatesà la machine
• Burpee sans saut, poitrine au solau poids du corps
• Squat du patineur avec haltère en contrepoidsaux haltères

Avancé — 68 exercices

• Squat sur banc (barre)à la barre
• Box squat avec élastiquesà la barre
• Box squat avec chaînesà la barre
• Squat avant (barre)à la barre
• Squat avant sur banc (barre)à la barre
• Pistol squat (kettlebell)à la kettlebell
• Étirement des quadriceps allongé sur le ventre (avec partenaire)au poids du corps
• Squat bras tendu à un bras (kettlebell)à la kettlebell
• Soulevé de terre latéral à un brasà la barre
• Squat bulgare (barre)à la barre
• Squat bras tendus (barre)à la barre
• Jeté en puissanceà la barre
• Squat lourd avec bandes inverséesà la barre
• Squat dynamique (barre)à la barre
• Jeté en squatà la barre
• Sissy Squat (lesté)au disque
• Squat Zercherà la barre
• Saut pistolet depuis une chaisemobilier
• Sauts latéraux en fente bulgaremobilier
• Squat pistolet assisté par une chaisemobilier
• Fente bulgare, pied arrière sur une chaisemobilier
• Squat au mur sur une jambeau poids du corps
• Squat sur une jambe, ballon contre le murau poids du corps
• Arraché d'un bras avec haltèreaux haltères
• Renversement de mât articuléau poids du corps
• Retournement de voitureau poids du corps
• Fente latérale sautée d'un côté à l'autreau poids du corps
• Fente arrière depuis une marche, à la poulieà la poulie
• Changements d'appui en fente basse, mains au solau poids du corps
• Fente sautée avec tirage d'un bras à l'élastiqueà l'élastique
• Fente arrière, barre en rack avantà la barre
• Burpee terminé par un saut écartéau poids du corps
• Saut sur un box et réception à une jambeau banc
• Squat à la barre sur une plateformeà la barre
• Squat sauté enchaîné à une fente arrière, à la barreà la barre
• Squat, montée de genou et développé à la barre ancréeà la machine
• Burpee avec saut latéral par-dessus la barreà la barre
• Coup de pied crocheté de la jambe avantau poids du corps
• Posture du seigneur de la danseau poids du corps
• Montée sur plateforme en équilibre avec curl des brasaux haltères
• Step-up, haltères en rack avantaux haltères
• Saut vertical avec réception sur une jambeau poids du corps
• Ondes alternées à la corde avec squat sautéà la corde
• Squat roulé sur le dos avec kettlebellà la kettlebell
• Fente sautée alternée avec haltèresaux haltères
• Posture du singe, grand écart avantau poids du corps
• Fente avant, kettlebell tenue au-dessus de la têteà la kettlebell
• Squat sur une jambe aux sangles de suspensionaux sangles
• Saut en profondeur puis franchissement d'un obstacleau poids du corps
• Burpee avec pompe sur demi-ballon d'équilibreen équilibre
• Descente de box avec réception sur une jambeau box
• Fente sautée alternée avec ondes à la cordeà la corde
• Fente latérale avec curl des biceps (haltères)aux haltères
• Fente sautée enchaînée avec écart des piedsau poids du corps
• Fente sautée avec réception sur un boxau banc
• Fente bulgare sautée avec changement de jambeau poids du corps
• Saut sur une jambe vers une plateformeau poids du corps
• Squat pistolet en descente sur un supportau poids du corps
• Squat sur une jambe (barre)à la barre
• Squat sur une jambe à la barreà la barre
• Hack squat à une jambe, genou libre fléchià la machine
• Squat crevette, cheville tenue derrièreau poids du corps
• Squat pistolet au poids du corpsau poids du corps
• Saut latéral sur box avec rotation du busteau box
• Squat sur une jambe, jambe libre tendue devant (haltères)aux haltères
• Squat pistolet (barre)à la barre
• Thruster à la barreà la barre
• Squat sur une jambe avec touche du talonau poids du corps