Squat, montée de genou et développé à la barre ancrée
Muscles secondaires : épaules, fessiers.
Comment l'exécuter
- Debout face à l'extrémité libre de la barre, prends-la à deux mains devant la poitrine.
- Descends en flexion, dos droit et poitrine ouverte, la charge toujours devant toi.
- Pousse dans les talons pour te relever en montant un genou vers la poitrine et en tendant les bras au-dessus de la tête.
- Repose le pied, ramène la charge devant la poitrine et redescends en flexion.
- Repars sur la même montée avec l'autre genou et alterne à chaque répétition.
L'erreur fréquente
Basculer en arrière au moment où le genou monte, le bas du dos qui se creuse.
Le conseil
Tiens le buste bien droit pendant la montée de genou, l'appui au sol solide.
Respiration
Inspire en descendant, expire en te relevant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quinze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.