Saut en squat avec lancer du médecine-ball
Muscles secondaires : fessiers, épaules.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les épaules, tiens le médecine-ball à deux mains devant la poitrine.
- Descends en squat, dos droit, genoux dans l'axe des pieds et sans les laisser passer devant les orteils.
- Pousse dans les talons pour sauter et lance le médecine-ball droit vers le haut en détendant les bras.
- Amortis l'arrivée en repliant les jambes, rattrape le médecine-ball et recommence.
L'erreur fréquente
Atterrir jambes raides, ce qui fait encaisser tout le choc aux genoux.
Le conseil
Ne lance la charge que si tu peux la suivre du regard sans cambrer le dos.
Respiration
Souffle au moment où tu détends les jambes pour sauter.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Ondes alternées à la corde avec squat sauté à la corde
- Saut avec réception en squat et main au sol au poids du corps
- Sauts en squat aux quatre coins d'un carré au poids du corps
- Squat, montée des bras et rotation du buste au poids du corps
- Saut sur box, départ assis (poids du corps) au banc
- Saut étoile au poids du corps