Sauts latéraux, squat et coups vers le plafond
Muscles secondaires : épaules, mollets.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, coudes dirigés vers le sol et poings fermés contre le menton.
- Saute à pieds joints vers la droite, puis reviens aussitôt à ton point de départ.
- Descends dans un squat complet, buste droit, et remonte sans marquer d'arrêt.
- Enchaîne trois coups de poing vers le plafond, un bras après l'autre.
- Reprends la même série vers la gauche, et alterne les deux côtés.
L'erreur fréquente
Écourter le squat entre deux sauts : la descente reste complète, sinon l'exercice se réduit à un sautillement.
Le conseil
Amortis chaque réception sur l'avant du pied, genoux souples, avant d'enchaîner la suite.
Respiration
Respire au rythme des coups, sans jamais bloquer l'air.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Pas latéraux en demi-squat avec coups de poing aux haltères
- Sprint sur place retenu par un élastique à l'élastique
- Sprint sur place en suspension, buste penché aux sangles
- Vélo à air (assault bike) sur machine de cardio
- Burpee avec pompe sur demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Corde à sauter à la corde à sauter