Burpee terminé par un saut écarté
Muscles secondaires : pectoraux, épaules.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les hanches, pose les mains au sol devant toi et envoie les pieds en arrière pour arriver en planche.
- Descends la poitrine vers le sol en pliant les coudes, puis repousse jusqu'à retrouver les bras tendus.
- Ramène les pieds sous le bassin d'un saut pour revenir accroupi.
- Saute vers le haut en écartant bras et jambes, reçois-toi genoux souples et enchaîne la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin s'affaisser pendant la pompe, ce qui creuse le bas du dos.
Le conseil
Pose les mains bien sous les épaules pour la pompe : elles sont le seul appui de ce passage.
Respiration
Expire en repoussant le sol et à chaque saut.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 17 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Vélo à air (assault bike) sur machine de cardio
- Burpee avec pompe sur demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Sprint sur place en suspension, buste penché aux sangles
- Sprint sur place retenu par un élastique à l'élastique
- Pas latéraux en demi-squat avec coups de poing aux haltères
- Rameur sur machine de cardio