Sauts en squat aux quatre coins d'un carré
Muscles secondaires : fessiers, mollets, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Debout, buste droit, les pointes de pieds légèrement tournées vers l'extérieur.
- Bondis vers l'avant et retrouve aussitôt la position accroupie, sans repasser par la station debout.
- Enchaîne de la même façon vers la droite, puis vers l'arrière, puis vers la gauche, comme si tu visais tour à tour les quatre coins d'un carré.
- Le tour se termine là où il a commencé : redresse-toi une fois revenu au premier coin, puis repars pour un nouveau tour.
L'erreur fréquente
Se redresser complètement entre deux bonds : la position basse tenue d'un coin à l'autre est justement ce qui fait l'exercice.
Le conseil
Amortis chaque réception avec les hanches plutôt qu'avec les genoux, et garde les talons en contact avec le sol.
Respiration
Souffle à chaque bond au lieu de retenir ton air sur tout le tour.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois