Marche militaire dos au mur
Muscles secondaires : épaules, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Place-toi debout dos au mur, talons joints et bras le long des cuisses.
- Grandis-toi en gardant la tête et les omoplates au contact de la paroi.
- Monte un genou vers la hanche et lance en même temps le bras opposé vers l'avant.
- Repose le pied au sol et reproduis le geste de l'autre côté, puis alterne au rythme d'une marche.
L'erreur fréquente
Se décoller du mur en penchant le buste en arrière pour monter le genou : la sangle abdominale lâche et le pas perd sa raison d'être.
Le conseil
Garde un rythme régulier plutôt que de chercher la hauteur maximale du genou. Si l'équilibre manque, réduis la montée et pose le pied bien à plat entre chaque pas.
Respiration
Souffle en montant le genou, inspire en reposant le pied au sol.
À la place
- Montée de genou face au mur avec élastique à l'élastique
- Squat au ballon contre le mur, haltères en position frontale aux haltères
- Squat au ballon contre le mur, haltères le long du corps aux haltères
- Marche sur place, mains au mur au poids du corps
- Montée de genoux face au mur au poids du corps
- Maintien assis au mur, bras tendus au poids du corps