Snatch balance avec impulsion
Aussi appelé Heaving snatch balance.
Muscles secondaires : abdominaux, avant-bras, fessiers, ischio-jambiers, épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Charge une barre légère et place-toi debout, pieds un peu plus écartés que les hanches, pointes tournées vers l'extérieur, comme pour un squat.
- Place la barre sur l'arrière des épaules avec une prise large d'arraché, pieds à largeur de hanches.
- Fléchis légèrement les genoux puis donne une petite impulsion verticale à la barre ; pendant qu'elle monte, écarte les pieds en position de squat et passe rapidement dessous, puis réceptionne la barre bras tendus au-dessus de la tête en descendant en squat complet.
- Stabilise la position basse puis relève-toi, barre toujours verrouillée au-dessus de la tête.
- Ramène la barre sur l'arrière des épaules en contrôlant le mouvement, puis répète.
L'erreur fréquente
Pousser la barre vers le haut avec les bras au lieu de descendre sous la barre : c'est le corps qui plonge, pas la barre qui monte. Évite aussi une réception coudes fléchis, instable pour les épaules.
Le conseil
Exercice d'haltérophilie technique : progresse avec une barre légère et une bonne mobilité d'épaules. Gaine fort le tronc à la réception.
Respiration
Inspire avant l'impulsion, retiens brièvement le souffle pendant le passage sous la barre, expire une fois stabilisé.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.