Burpee avec trois directs au saut
Muscles secondaires : pectoraux, épaules, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les épaules et bras relâchés, prends une posture stable avant de lancer la première répétition.
- Descends en accroupi pour poser les deux paumes au sol devant toi, puis envoie les jambes loin derrière d'un coup sec pour arriver en planche, bras tendus.
- Laisse le corps venir jusqu'au sol, à plat ventre, puis repousse le sol pour retrouver la planche bras tendus.
- D'une détente, ramène les pieds près des mains et passe en accroupi complet.
- Relève-toi d'un coup, saute le plus haut possible et lance trois directs pendant que tu es en l'air, puis amortis la réception genoux souples avant d'enchaîner la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin s'affaisser au moment où le corps arrive au sol : le bas du dos encaisse tout, et la poussée suivante part de travers.
Le conseil
Pose les mains bien à plat et garde les épaules au-dessus des poignets avant chaque projection de jambes.
Respiration
Expire en repoussant le sol et en lançant les bras vers le haut.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 17 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Fente sautée alternée avec ondes à la corde à la corde
- Montées de genoux à la corde à la corde à sauter
- Saut en squat avec lancer du médecine-ball au médecine-ball
- Burpee avec saut latéral par-dessus la barre à la barre
- Fente sautée avec tirage d'un bras à l'élastique à l'élastique
- Ondes alternées à la corde avec squat sauté à la corde