Saut vertical talons-fesses
Aussi appelé Butt kick sauté, Talons-fesses sauté.
Muscles secondaires : abducteurs, adducteurs, mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Départ Debout, genoux légèrement fléchis, bras relâchés le long du corps.
- Trajectoire Fléchis rapidement hanches et genoux sur une courte amplitude, puis saute le plus haut possible en ramenant les talons vers les fessiers en l'air, et atterris genoux légèrement fléchis pour absorber l'impact.
- Fin Enchaîne les sauts en gardant un contact au sol le plus bref possible.
L'erreur fréquente
Atterrir jambes tendues ou genoux rentrés vers l'intérieur : amortis chaque réception avec les hanches et les genoux alignés au-dessus des pieds.
Le conseil
Exercice pliométrique : échauffe-toi bien, travaille sur une surface plane et stable, et privilégie la qualité des sauts sur la quantité.
Respiration
Expire à chaque impulsion vers le haut, inspire brièvement à la réception avant d'enchaîner le saut suivant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois