Sprint sur place en suspension, buste penché
Muscles secondaires : abdominaux, fessiers, mollets.
Comment l'exécuter
- Place-toi debout face à l'ancrage, pieds écartés sous les hanches, une poignée dans chaque main et les bras tendus devant toi.
- Penche le buste vers l'avant, dos droit, jusqu'à sentir les sangles retenir ton poids, comme au départ d'une course.
- Monte un genou vers la poitrine pendant que la jambe opposée s'allonge derrière toi.
- Alterne les appuis de plus en plus vite, le ventre gainé et le dos qui ne s'arrondit à aucun moment.
- Ralentis progressivement, puis repose les deux pieds au sol et redresse le buste pour terminer.
L'erreur fréquente
Relâcher le ventre dès que le rythme monte : le bassin s'affaisse, le bas du dos se creuse et l'appui sur les sangles se perd.
Le conseil
Garde la même inclinaison du buste du premier au dernier appui : c'est elle qui donne sa charge au geste, pas la vitesse des jambes.
Respiration
Souffle par expirations courtes et régulières, sans jamais bloquer ta respiration.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Squat avec montée de genou alternée au poids du corps
- Squat, pas chassés et saut genoux hauts au poids du corps
- Shimmy des hanches debout au poids du corps
- Pas de base de salsa au poids du corps
- Course entrecoupée de sauts en demi-flexion au poids du corps
- Navette en sprint entre deux repères au poids du corps