Fente arrière à la machine Smith
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Installe-toi sous la barre de la machine guidée, pieds écartés à la largeur des hanches et pointes légèrement ouvertes, barre posée sur les épaules et épaules relâchées vers le bas.
- Décroche la barre et vérifie que ton buste est bien droit avant de bouger.
- Recule un pied et descends jusqu'à ce que la cuisse avant arrive à l'horizontale, le genou arrière frôlant le sol sans le toucher.
- Pousse dans le pied arrière pour te relever et le ramener à côté de l'autre : te voilà revenu à la position de départ.
L'erreur fréquente
Reculer d'un pas trop court, ce qui pousse le genou avant loin devant la pointe du pied et concentre tout l'appui sur l'articulation.
Le conseil
Laisse la barre guider la trajectoire verticale et occupe-toi de la profondeur plutôt que de la vitesse.
Respiration
Expire en te relevant, inspire pendant la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Fente avant, haltères tendus devant aux haltères
- Fente avant, haltères en rack avant aux haltères
- Fente bulgare, haltère tenu en coupe aux haltères
- Split squat pied avant surélevé, haltère en coupe aux haltères
- Split squat pied avant surélevé, haltères aux côtés aux haltères
- Step-up, haltères en rack avant aux haltères