Squat et développé debout à la barre ancrée
Muscles secondaires : épaules, fessiers, triceps.
Comment l'exécuter
- Debout face à l'extrémité libre de la barre, pieds sous les épaules.
- Descends en flexion pour saisir cette extrémité à deux mains, paumes l'une contre l'autre.
- Pousse dans les talons pour te redresser en amenant la charge à hauteur de poitrine, dos droit.
- Tends les bras pour envoyer la charge au-dessus de la tête, genoux à peine fléchis.
- Ramène-la devant la poitrine et redescends en flexion pour retrouver la position de départ, puis recommence.
L'erreur fréquente
Lancer la poussée des bras avant d'avoir fini de tendre les jambes, ce qui casse la trajectoire.
Le conseil
Laisse les jambes lancer la charge et les bras seulement terminer le geste, sans à-coup.
Respiration
Expire pendant la poussée vers le haut.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 19 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Squat, montée de genou et développé à la barre ancrée à la machine
- Squat bras tendus à l'élastique à l'élastique
- Squat du patineur avec haltère en contrepoids aux haltères
- Presse à cuisses de côté, à une jambe à la machine
- Squat à la ceinture, debout sur la machine à la machine
- Squat sur une jambe avec haltère, main en appui aux haltères