Fente avant, kettlebell tenue au-dessus de la tête
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers, épaules, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Debout, appuis à la largeur des hanches, saisis une kettlebell d'une main et cale-la contre l'épaule.
- Tends le bras à la verticale pour verrouiller la charge au-dessus de la tête, coude bloqué et poignet solide.
- Avance le pied du même côté et descends jusqu'à ce que le genou avant forme un angle droit, le genou arrière effleurant le sol.
- Garde le buste redressé et la kettlebell à l'aplomb de l'épaule pendant toute la descente.
- Repousse dans le pied avant pour revenir debout, termine les répétitions de ce côté, puis change de main et de jambe.
L'erreur fréquente
Se pencher vers l'avant et laisser la charge dériver devant la tête, ce qui déséquilibre l'appui.
Le conseil
Bloque le coude avant d'avancer le pied. Si le bras se met à trembler, redescends la kettlebell à l'épaule plutôt que de finir la répétition.
Respiration
Inspire avant d'avancer le pied, souffle en repoussant dans le pied avant pour revenir debout.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que huit situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.