Montées de genoux à la corde
Aussi appelé High knees à la corde, Genoux hauts à la corde.
Muscles secondaires : mollets, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Mise en place Tiens-toi debout, buste droit, une poignée de la corde à sauter dans chaque main.
- Départ Pars du pas alterné, bien installé dans le rythme.
- Trajectoire Monte progressivement les genoux jusqu'à hauteur de hanches, un à chaque tour de corde, garde le buste droit sans te pencher en arrière, et accélère légèrement la corde pour suivre la cadence des genoux.
- Fin Tiens des séries courtes, vingt à trente secondes, car le cardio monte très vite.
L'erreur fréquente
Se pencher en arrière pour monter les genoux plus haut, ce qui creuse le bas du dos et casse la cadence de la corde. Le buste reste vertical.
Le conseil
C'est le passage du saut à la corde comme échauffement au saut à la corde comme travail cardio. Utile en fin de séance sur trente secondes, pas en début.
Respiration
Expire sur les temps forts, sans bloquer.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.