Montée de genou alternée, allongé sur le canapé
Comment l'exécuter
- Installe-toi sur le dos en travers du canapé, genoux fléchis et plante des pieds en appui.
- Laisse les bras le long du corps, paumes posées à plat près des hanches.
- Amène un genou vers toi en décollant le pied de l'assise, sans décoller le bas du dos.
- Repose-le doucement, et dès que le talon touche l'assise, refais la montée avec l'autre jambe, en alternant.
L'erreur fréquente
Ne travailler que d'un seul côté, ou laisser le pied retomber d'un coup : l'alternance et le retour freiné font l'exercice.
Le conseil
Monte le genou sans décoller le bas du dos de l'assise.
Respiration
Inspire avant de monter, souffle en reposant le pied, sans jamais bloquer la respiration.
À la place
- Extension des jambes (machine) à la machine
- Verrouillage du quadriceps allongé au sol au poids du corps
- Coup de pied avant, genou levé, debout au poids du corps
- Élévation alternée de jambe, assis au tapis tapis-de-sol
- Extension des deux jambes à l'élastique, assis à l'élastique
- Lever de jambe tendue devant soi, debout au poids du corps