Squat à la ceinture de lest
Aussi appelé Belt squat sur bancs.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place deux bancs plats parallèles, écartés de la largeur des épaules.
- Départ Monte sur les bancs avec une ceinture de lest chargée autour de la taille, orteils légèrement ouverts, tiens-toi droit avec la charge suspendue entre les jambes, bras tendus le long du corps.
- Trajectoire Fléchis les genoux en gardant le buste droit et la tête haute, en inspirant, jusqu'à ce que les cuisses passent légèrement sous la parallèle, en veillant à ce que les genoux restent dans l'axe des orteils sans les dépasser exagérément, puis remonte en poussant dans les bancs avec l'ensemble du pied en expirant jusqu'à l'extension complète.
- Fin Répète pour le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Laisser le buste basculer vers l'avant ou les genoux filer loin devant les orteils : garde le dos droit et le poids réparti sur tout le pied.
Le conseil
Vérifie la stabilité des bancs et la fixation de la ceinture avant de commencer. Ce format épargne le dos puisque la charge pend sous le bassin.
Respiration
Inspire avant de descendre, garde le tronc gainé en position basse, expire pendant la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.