Sissy Squat (lesté)
Aussi appelé Sissy squat avec disque.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Départ Tiens-toi debout, pieds à largeur d'épaules et orteils relevés, une main au montant d'un rack et un disque plaqué contre ta poitrine avec l'autre bras.
- Trajectoire En te tenant au rack, fléchis les genoux et laisse-les avancer avec le bassin en inclinant le buste vers l'arrière et en inspirant, descends jusqu'à un angle proche de 90 degrés entre cuisses et mollets, maintiens l'étirement une seconde, puis remonte en poussant avec les quadriceps en expirant.
- Fin Répète pour le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Descendre trop bas trop vite : le sissy squat impose un stress important aux genoux. Progresse en amplitude sur plusieurs semaines et garde le mouvement lent.
Le conseil
Réservé aux pratiquants avancés avec des genoux sains. Échauffe soigneusement les quadriceps et les genoux avant la première série.
Respiration
Inspire en descendant vers l'arrière, expire en remontant par la contraction des quadriceps.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.