Recul, montée de genou et coup de pied avant
Muscles secondaires : abdominaux, fessiers.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les hanches, transfère tout ton poids sur un appui et garde le buste droit.
- Emmène l'autre jambe loin derrière toi, pointe de pied au sol, sans creuser le bas du dos.
- Ramène ce genou vers la poitrine en un seul temps, puis détends vivement la jambe vers l'avant, talon en premier.
- Replie aussitôt le genou, repose le pied derrière toi, puis change de jambe d'appui et recommence.
L'erreur fréquente
Envoyer la jambe vers l'avant en se penchant en arrière : le bas du dos encaisse le coup et l'équilibre se perd à chaque répétition.
Le conseil
Monte d'abord le genou bien haut, la jambe ne part que de cette position.
Respiration
Souffle sur l'extension et reprends de l'air en repliant.
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Pas latéraux en demi-squat avec coups de poing aux haltères
- Sprint sur place en suspension, buste penché aux sangles
- Sprint sur place retenu par un élastique à l'élastique
- Burpee avec pompe sur demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Vélo à air (assault bike) sur machine de cardio
- Jogging sur tapis de course sur machine de cardio