Burpee sans saut, poitrine au sol
Muscles secondaires : pectoraux, triceps, abdominaux, fessiers.
Comment l'exécuter
- Tiens-toi debout, pieds écartés comme les épaules et bras relâchés le long du corps.
- Fléchis les genoux et descends les mains jusqu'au sol, posées à plat devant tes pieds.
- Lance les deux pieds loin derrière toi pour arriver jambes tendues, puis, sans marquer d'arrêt, plie les coudes et descends tout le corps jusqu'à poser la poitrine au sol.
- Repousse le sol avec les bras pour remonter d'un coup, ramène les pieds sous toi et redresse-toi debout, sans sauter, avant d'enchaîner la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Laisser les hanches s'affaisser au moment où la poitrine descend, et placer les épaules loin de l'aplomb des mains : le bas du dos se creuse et les épaules encaissent toute la descente.
Le conseil
Pose les mains à plat et amortis leur contact avec le sol plutôt que de te laisser tomber dessus : aller trop vite finit par tordre les poignets.
Respiration
Expire en repoussant le sol, inspire en ramenant les pieds sous toi.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 17 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Sprint sur place en suspension, buste penché aux sangles
- Pas latéraux en demi-squat avec coups de poing aux haltères
- Burpee avec pompe sur demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Sprint sur place retenu par un élastique à l'élastique
- Vélo à air (assault bike) sur machine de cardio
- Rameur sur machine de cardio