Squat assis à une jambe, appui large, à la machine à levier
Muscles secondaires : fessiers, adducteurs.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi sur la machine, dos calé contre le dossier, et cale un seul pied sur la plateforme, posé largement vers l'extérieur.
- Saisis une poignée de chaque côté pour tenir le buste immobile, l'autre jambe dégagée.
- Pousse par le talon et le bord externe du pied jusqu'à tendre la jambe, sans verrouiller le genou.
- Plie le genou pour laisser la charge redescendre au ralenti, puis répète et change de jambe.
L'erreur fréquente
Laisser le talon se décoller ou la pointe partir sur le côté, ce qui met la cheville et le genou en porte-à-faux.
Le conseil
Descends aussi bas que ta forme le permet, sans laisser le genou passer devant la pointe du pied.
Respiration
Souffle pendant la poussée et inspire pendant que la charge revient.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.