Sauts de haies (ou de cônes)
Aussi appelé Hurdle hops, Sauts pieds joints sur cônes.
Muscles secondaires : abducteurs, adducteurs, mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Alignez une rangée de cônes ou de petites haies espacés d'environ un mètre.
- Placez-vous face au premier obstacle, pieds à largeur d'épaules : c'est la position de départ.
- Sautez pieds joints par-dessus le premier obstacle en vous aidant d'un balancé de bras.
- Amortissez la réception en fléchissant les genoux et rebondissez immédiatement par-dessus l'obstacle suivant.
- Continuez jusqu'à avoir franchi tous les obstacles, puis revenez au départ en marchant.
L'erreur fréquente
Marquer un temps d'arrêt entre chaque saut ou atterrir sur les talons : cherchez un rebond élastique sur l'avant du pied, genoux fléchis et alignés.
Le conseil
Commencez avec des obstacles bas et espacez les séries pour rester explosif. Échauffez bien chevilles et mollets avant.
Respiration
Souffle court et sec à chaque franchissement, inspiration entre les bonds, sans jamais bloquer la respiration.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois