Sauts de haies (ou de cônes)
Aussi appelé Hurdle hops, Sauts pieds joints sur cônes.
Muscles secondaires : abducteurs, adducteurs, mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Mise en place Aligne une rangée de cônes ou de petites haies espacés d'environ un mètre.
- Départ Place-toi face au premier obstacle, pieds à largeur d'épaules.
- Trajectoire Saute pieds joints par-dessus le premier obstacle en t'aidant d'un balancé de bras, amortis la réception en fléchissant les genoux et rebondis immédiatement par-dessus l'obstacle suivant.
- Fin Continue jusqu'à avoir franchi tous les obstacles, puis reviens au départ en marchant.
L'erreur fréquente
Marquer un temps d'arrêt entre chaque saut ou atterrir sur les talons : cherche un rebond élastique sur l'avant du pied, genoux fléchis et alignés.
Le conseil
Commence avec des obstacles bas et espace les séries pour rester explosif. Échauffe bien chevilles et mollets avant.
Respiration
Souffle court et sec à chaque franchissement, inspiration entre les bonds, sans jamais bloquer la respiration.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois