Saut vertical une jambe sur box
Aussi appelé Single-leg stride jump, Saut latéral sur box.
Muscles secondaires : abducteurs, adducteurs, mollets, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Départ Place-toi sur le côté d'une box, avec le pied intérieur posé dessus, près du bord.
- Trajectoire Lance les bras vers le haut tout en poussant fort sur la jambe posée sur la box pour sauter le plus haut possible, en montant énergiquement le genou opposé pour accompagner l'impulsion, puis atterris dans la position de départ en amortissant l'impact avec la jambe posée sur la box.
- Fin Enchaîne les répétitions, puis change de côté.
L'erreur fréquente
N'atterris pas jambe tendue et ne néglige pas le travail des bras : l'amorti doit se faire genou fléchi, et le lancer de bras conditionne la hauteur du saut.
Le conseil
Utilise une box stable et antidérapante. Comme pour toute pliométrie, privilégie peu de répétitions de grande qualité plutôt que de longues séries.
Respiration
Inspire avant l'impulsion, expire sèchement au décollage, puis respire librement en redescendant de la box.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois