Saut vertical une jambe sur box
Aussi appelé Single-leg stride jump, Saut latéral sur box.
Muscles secondaires : abducteurs, adducteurs, mollets, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Placez-vous sur le côté d'une box, avec le pied intérieur posé dessus, près du bord.
- Lancez les bras vers le haut tout en poussant fort sur la jambe posée sur la box pour sauter le plus haut possible.
- Pendant le saut, montez énergiquement le genou opposé pour accompagner l'impulsion.
- Atterrissez dans la position de départ, en amortissant l'impact avec la jambe posée sur la box.
- Enchaînez les répétitions, puis changez de côté.
L'erreur fréquente
N'atterrissez pas jambe tendue et ne négligez pas le travail des bras : l'amorti doit se faire genou fléchi, et le lancer de bras conditionne la hauteur du saut.
Le conseil
Utilisez une box stable et antidérapante. Comme pour toute pliométrie, privilégiez peu de répétitions de grande qualité plutôt que de longues séries.
Respiration
Inspirez avant l'impulsion, expirez sèchement au décollage, puis respirez librement en redescendant de la box.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois