Saut sur un box et réception à une jambe
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Debout face à un box stable, pieds sous les hanches.
- Descends en demi-flexion pour armer, bras vers l'arrière : c'est la position de départ.
- Pousse des deux jambes pour monter sur le box, puis saute vers l'avant pour en redescendre.
- Reçois-toi au sol sur une seule jambe en pliant le genou autant qu'il le faut pour amortir, stabilise-toi, puis recommence.
L'erreur fréquente
Se recevoir jambe tendue en descendant du box, ce qui envoie le choc dans le genou.
Le conseil
Choisis une hauteur qui te laisse maîtriser la réception à une jambe, pas la plus haute possible.
Respiration
Expire à l'impulsion et reprends ton souffle avant le saut suivant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Coq d'or, équilibre sur une jambe au poids du corps
- Pas en avant avec transfert de poids lent au poids du corps
- Pas de grenouille en position de l'ours au poids du corps
- Transfert de poids sur le côté avec ouverture des bras au poids du corps
- Pas en diagonale avec ouverture des bras et de la poitrine au poids du corps
- Marche lente, genou et bras du même côté au poids du corps