Squat avec élastiques
Aussi appelé Squat bandes de résistance.
Muscles secondaires : adducteurs, mollets, fessiers, ischio-jambiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Mise en place Fixe les élastiques aux extrémités de la barre et ancre-les au sol, sur les crochets du rack ou sous des haltères lourds, avec une tension adaptée.
- Départ Place-toi sous la barre, pose-la sur le haut du dos, omoplates serrées et coudes tirés vers l'avant, sors du rack en gardant le bas du dos cambré, puis adopte une position de pieds assez large, regard devant toi, corps gainé.
- Trajectoire Descends en poussant les hanches vers l'arrière et les genoux vers l'extérieur, tibias presque verticaux, jusqu'à passer la parallèle, puis remonte en poussant dans les talons et en écartant les genoux, corps gainé jusqu'au verrouillage complet.
L'erreur fréquente
Se laisser accélérer par les élastiques à la descente et laisser les genoux rentrer à la remontée : contrôle la phase excentrique et pousse activement les genoux vers l'extérieur.
Le conseil
Vérifie l'ancrage des élastiques avant chaque série.
Respiration
Inspire et bloque la respiration avant la descente, expire après le passage du point difficile.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.