Squat lourd avec bandes inversées
Aussi appelé Reverse band power squat.
Muscles secondaires : adducteurs, mollets, fessiers, ischio-jambiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Mise en place Fixe des élastiques en haut du rack et accroche-les aux extrémités de la barre.
- Départ Place la barre sur les trapèzes, pieds larges, pointes légèrement ouvertes.
- Trajectoire Inspire profondément, gaine, puis descends en poussant les hanches en arrière, dos plat, au moins jusqu'à la parallèle, genoux dans l'axe des pieds, puis remonte avec puissance en poussant dans le sol, en expirant vers la fin de la montée.
- Fin Verrouille hanches et genoux avant la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Charger au-delà de ce que la technique permet parce que les bandes aident en bas : la position basse reste la plus vulnérable, garde un dos neutre absolu.
Le conseil
Utilise les sécurités du rack et idéalement un pareur.
Respiration
Bloque la respiration à la descente et expire après le point difficile.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.