Extension des jambes (machine)
Aussi appelé Leg extension, Extension de jambes assis.
Comment l'exécuter
- Réglez la machine : le boudin doit reposer sur le bas des tibias, juste au-dessus des chevilles, et vos genoux doivent former un angle d'environ 90 degrés au départ.
- Asseyez-vous dos plaqué au dossier, saisissez les poignées latérales, pieds pointés vers l'avant.
- En expirant, tendez les jambes jusqu'à l'extension complète en contractant fort les quadriceps.
- Marquez une seconde de pause en haut, sans décoller les fesses du siège.
- Redescendez lentement la charge en inspirant, sans dépasser les 90 degrés de flexion.
- Répétez sur le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Balancer la charge et la laisser retomber : c'est la phase excentrique lente qui construit le muscle et protège le genou. Évitez aussi un réglage où le genou dépasse la pointe des pieds au départ.
Le conseil
En cas de douleur rotulienne, réduisez l'amplitude basse et la charge.
Respiration
Expirez à l'extension, inspirez à la descente.
Les programmes qui l'utilisent
- PHUL — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- PHAT — Power Hypertrophy5 jours · Upper/Lower
- Split Arnold — 6 jours6 jours · Bro split
- Upper / Lower — 5 jours5 jours · Upper/Lower
- Mésocycle d'hypertrophie4 jours · Upper/Lower
- Genou — renforcer plutôt que ménager3 jours · Spécifique
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans six programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :