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Extension des jambes (machine)

Aussi appelé Leg extension, Extension de jambes assis.

Départ et fin du mouvement.

Comment l'exécuter

  1. Mise en place Règle la machine pour que le boudin repose sur le bas des tibias, juste au-dessus des chevilles, avec tes genoux formant un angle d'environ 90 degrés au départ.
  2. Départ Assieds-toi dos plaqué au dossier, saisis les poignées latérales, pieds pointés vers l'avant.
  3. Trajectoire En expirant, tends les jambes jusqu'à l'extension complète en contractant fort les quadriceps, marque une seconde de pause en haut sans décoller les fesses du siège, puis redescends lentement la charge en inspirant, sans dépasser les 90 degrés de flexion.
  4. Fin Répète sur le nombre de répétitions prévu.

L'erreur fréquente

Balancer la charge et la laisser retomber : c'est la phase excentrique lente qui construit le muscle et protège le genou. Évite aussi un réglage où le genou dépasse la pointe des pieds au départ.

Le conseil

En cas de douleur rotulienne, réduis l'amplitude basse et la charge.

Respiration

Expire à l'extension, inspire à la descente.

Les programmes qui l'utilisent

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À qui ce mouvement sert

Il figure dans dix programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :

À la place