Fente sautée alternée
Aussi appelé Scissor jump, Jumping lunge, Fentes sautées alternées, Split squat jumps.
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Départ Place-toi en position de fente, jambe avant fléchie à 90 degrés, genou arrière proche du sol.
- Trajectoire Saute verticalement en poussant fort dans les deux jambes, bras qui accompagnent le mouvement, inverse en l'air la position des jambes comme des ciseaux, puis atterris en fente de l'autre côté en amortissant avec les deux jambes, buste droit.
- Fin Enchaîne les sauts en alternant à chaque répétition.
L'erreur fréquente
Atterrir avec le genou avant qui dépasse loin la pointe du pied ou qui rentre vers l'intérieur : réceptionne-toi en fente stable et alignée avant de repartir.
Le conseil
Maîtrise d'abord les fentes classiques avant la version sautée. Amortis chaque réception en douceur et arrête dès que la technique se dégrade.
Respiration
Inspire en descendant en fente, expire à l'impulsion : une respiration complète par saut, sans blocage.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Fente sautée alternée avec haltères aux haltères
- Sauts latéraux en fente bulgare mobilier
- Squat sauté enchaîné à une fente arrière, à la barre à la barre
- Fente sautée avec réception sur un box au banc
- Fente sautée avec tirage d'un bras à l'élastique à l'élastique
- Fente sautée alternée avec ondes à la corde à la corde