Chaise dos au mur
Aussi appelé Wall sit, La chaise, Chaise isométrique, Position de la chaise.
Muscles secondaires : fessiers, mollets.
Comment l'exécuter
- Place-toi dos à un mur, pieds avancés d'environ cinquante centimètres, largeur de bassin.
- Glisse le long du mur jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, genoux à quatre-vingt-dix degrés.
- Vérifie que les genoux sont au-dessus des chevilles et non en avant des orteils : recule ou avance les pieds si nécessaire.
- Plaque le bas du dos contre le mur et laisse les bras pendre ou pose-les sur les cuisses.
- Tiens la position en respirant normalement, jusqu'à ce que la posture se dégrade — c'est la qualité qui fixe la durée, pas le chronomètre.
L'erreur fréquente
Prendre appui avec les mains sur les cuisses pour soulager les quadriceps : l'exercice ne travaille alors plus rien. Et remonter progressivement sans s'en rendre compte, ce qui allonge le temps sans allonger l'effort.
Le conseil
L'isométrie est particulièrement utile quand un genou supporte mal le mouvement : la charge est réelle, l'articulation ne bouge pas. C'est aussi le premier palier proposé après une longue pause.
Respiration
Respire normalement — bloquer la respiration fait monter la tension artérielle sans rien ajouter à l'exercice.