Saut latéral par-dessus un repère, aller-retour
Muscles secondaires : mollets.
Comment l'exécuter
- Place-toi à côté d'un repère bas posé au sol, pieds sous les hanches.
- Descends en demi-flexion, dos droit et genoux au-dessus des pieds : c'est la position de départ.
- Pousse sur les deux pieds pour passer de l'autre côté du repère et reçois-toi sur l'avant des pieds, genoux souples.
- Repars immédiatement dans l'autre sens et enchaîne les allers-retours à bonne cadence.
L'erreur fréquente
Se redresser complètement entre deux sauts, ce qui casse le rebond et ralentit tout.
Le conseil
Garde le buste stable : seuls les appuis traversent, pas les épaules.
Respiration
Expire à chaque passage pour ne pas bloquer ta respiration.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Sprint sur place retenu par un élastique à l'élastique
- Sprint sur place en suspension, buste penché aux sangles
- Vélo à air (assault bike) sur machine de cardio
- Pas latéraux en demi-squat avec coups de poing aux haltères
- Burpee avec pompe sur demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Corde à sauter à la corde à sauter