Sissy squat à la machine, charge contre la poitrine
Comment l'exécuter
- Installe-toi sur la machine à sissy squat, le boudin arrière calé juste sous les genoux et le boudin avant remonté contre les chevilles.
- Redresse le buste et tiens une charge à deux mains contre la poitrine, coudes rentrés.
- Descends en t'asseyant vers l'arrière, corps aligné des genoux à la tête, jusqu'où le maintien des chevilles te laisse aller.
- Pousse les mollets contre le boudin arrière pour tendre les genoux et retrouver la position de départ, puis enchaîne.
L'erreur fréquente
Casser au niveau des hanches pour descendre : les cuisses cessent de retenir et le geste perd ce qui le distingue d'un squat.
Le conseil
Règle les deux boudins avant de prendre la charge : mal calés, ce sont les chevilles qui encaissent la descente.
Respiration
Inspire en partant en arrière, expire en remontant.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Nordique inversé à genoux au poids du corps
- Presse de jambe alternée allongé, avec bâton et élastique baton
- Coup de pied avant à genoux, une main au sol au poids du corps
- Adduction de hanche à la poulie à la poulie
- Verrouillage du quadriceps allongé au sol au poids du corps
- Coup de pied avant, genou levé, debout au poids du corps