Split squat, haltères glissés le long de la jambe avant
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Debout, tiens un haltère dans chaque main et avance un pied d'un grand pas, l'autre reste derrière toi, appuis larges comme les hanches.
- Plie les deux genoux pour descendre le bassin en laissant les haltères filer le long de la cuisse avant, vers la cheville.
- Arrête la descente quand le genou arrière flotte juste au-dessus du sol, le genou avant à l'aplomb de la cheville.
- Pousse dans le talon avant pour te relever, les haltères remontant le long de la jambe, puis change de côté une fois la série finie.
L'erreur fréquente
Pencher le buste vers l'avant au lieu de le garder vertical, ce qui reporte la charge sur le bas du dos.
Le conseil
Garde le regard sur un point fixe devant toi pour tenir l'équilibre sur la jambe avant.
Respiration
Inspire à la descente et souffle quand tu repousses le sol.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.