Hack squat (barre)
Aussi appelé Hack squat barre, Squat Hackenschmidt.
Muscles secondaires : mollets, avant-bras, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Départ Debout, tiens une barre derrière toi, bras tendus, paumes vers l'arrière, pieds largeur d'épaules.
- Trajectoire Tête haute et dos droit, fléchis les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol en inspirant, la barre glissant le long de l'arrière des jambes pendant la descente, puis remonte en poussant dans les talons et en contractant les cuisses, en expirant.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Pencher le buste en avant et arrondir le dos : reste le plus vertical possible, regard devant. Éviter aussi que la barre cogne les mollets — contrôle la trajectoire.
Le conseil
Des sangles de poignet aident à tenir la barre sans casser la technique.
Respiration
Expire à la montée, garde les talons ancrés au sol.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.