Squat sur une jambe, ballon contre le mur
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Place-toi dos au mur, un ballon calé entre le bas de ton dos et la paroi, pieds légèrement avancés.
- Décolle un pied du sol et trouve ton équilibre sur l'autre jambe.
- Descends en fléchissant le genou d'appui, genou dans l'axe du pied, pendant que le ballon roule le long du dos.
- Marque un temps en bas, puis remonte en poussant dans le talon avant de changer de côté.
L'erreur fréquente
Laisser le genou d'appui partir en avant ou vers l'intérieur : l'articulation encaisse tout le poids au lieu de la cuisse.
Le conseil
Avance suffisamment le pied d'appui pour que le tibia reste proche de la verticale en bas. Commence sur deux jambes tant que l'équilibre n'est pas franc.
Respiration
Inspire en descendant le long du mur, souffle en remontant sur la jambe d'appui.
À la place
- Squat au ballon contre le mur, haltères en position frontale aux haltères
- Squat au ballon contre le mur, haltères le long du corps aux haltères
- Montée de genou face au mur avec élastique à l'élastique
- Demi-squat au mur avec ballon au poids du corps
- Squat au mur sur une jambe au poids du corps
- Squat gobelet au ballon contre le mur au poids du corps