Épaulé en fente
Aussi appelé Split clean.
Muscles secondaires : mollets, avant-bras, fessiers, ischio-jambiers, lombaires, épaules, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Départ Barre au sol contre les tibias, saisis-la en pronation juste à l'extérieur des jambes, hanches basses, dos plat, poitrine haute et épaules légèrement devant la barre.
- Trajectoire Effectue le premier tirage en poussant dans les talons et en étendant les genoux jusqu'au-dessus des genoux, déclenche le second tirage à mi-cuisse en étendant explosivement hanches, genoux et chevilles, hausse fortement les épaules et fléchis les bras en te tirant sous la barre, puis réceptionne-la sur les épaules en fente, un pied projeté devant et l'autre derrière.
- Fin Redresse-toi en poussant dans les talons, buste vertical, puis ramène les pieds joints.
L'erreur fréquente
Tirer avec les bras avant l'extension complète des hanches et réceptionner la barre coudes bas : laisse les jambes accélérer la barre, puis passe vite les coudes vers l'avant pour une réception solide.
Le conseil
Technique d'haltérophilie exigeante : progresse avec une barre légère et un encadrement qualifié. Gaine fort le tronc avant chaque tirage.
Respiration
Inspire avant le tirage, tronc verrouillé pendant la réception en fente, expire une fois redressé.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que huit situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.