Épaulé en fente
Aussi appelé Split clean.
Muscles secondaires : mollets, avant-bras, fessiers, ischio-jambiers, lombaires, épaules, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Barre au sol contre les tibias, saisissez-la en pronation juste à l'extérieur des jambes, hanches basses, dos plat, poitrine haute et épaules légèrement devant la barre.
- Effectuez le premier tirage en poussant dans les talons et en étendant les genoux, bras tendus et angle du dos constant, jusqu'au-dessus des genoux.
- Déclenchez le second tirage à mi-cuisse : étendez explosivement hanches, genoux et chevilles comme pour sauter, sans tirer avec les bras.
- En pleine extension, haussez fortement les épaules puis fléchissez les bras, coudes hauts et ouverts, en vous tirant activement sous la barre.
- Réceptionnez la barre sur les épaules en fente, un pied projeté devant et l'autre derrière, coudes hauts et mains relâchées.
- Redressez-vous en poussant dans les talons, buste vertical, puis ramenez les pieds joints.
L'erreur fréquente
Tirer avec les bras avant l'extension complète des hanches et réceptionner la barre coudes bas : laissez les jambes accélérer la barre, puis passez vite les coudes vers l'avant pour une réception solide.
Le conseil
Technique d'haltérophilie exigeante : progressez avec une barre légère et un encadrement qualifié. Gainez fort le tronc avant chaque tirage.
Respiration
Inspirez avant le tirage, tronc verrouillé pendant la réception en fente, expirez une fois redressé.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que huit situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.