Épaulé suspendu
Aussi appelé Hang clean, Épaulé en suspension.
Muscles secondaires : mollets, avant-bras, fessiers, ischio-jambiers, lombaires, épaules, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Départ Saisis la barre en pronation (ou prise crochet) à largeur d'épaules, barre suspendue à mi-cuisse, dos droit et légèrement incliné vers l'avant.
- Trajectoire Déclenche une extension explosive des hanches, des genoux et des chevilles pour projeter la barre vers le haut en haussant fortement les épaules, puis passe rapidement les coudes sous la barre pour la recevoir sur l'avant des épaules, buste droit. Termine en poussant dans les talons jusqu'à la position debout, coudes hauts.
- Fin Repose la barre en contrôle et répète.
L'erreur fréquente
Tirer avec les bras avant l'extension des hanches : les bras ne font que guider, toute la puissance vient de l'extension explosive du bas du corps. Ne reçois pas la barre coudes bas, elle roulerait vers l'avant.
Le conseil
Apprends le mouvement avec une barre légère et un coach si possible.
Respiration
Grande inspiration et gainage avant chaque répétition, expiration à la réception.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.