Fente sautée
Aussi appelé Split jump, Jump lunge.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Placez-vous en fente, un pied devant genou fléchi, le genou arrière proche du sol.
- Vérifiez que le genou avant reste aligné au-dessus du milieu du pied.
- Poussez sur les deux jambes pour sauter le plus haut possible, en vous aidant d'un balancé de bras.
- En l'air, rapprochez les pieds puis replacez-les dans leur position initiale avant l'atterrissage.
- Amortissez la réception en revenant en position de fente, puis enchaînez la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Atterrir jambes raides ou genou avant rentré vers l'intérieur : amortissez chaque réception en fléchissant les jambes et gardez le genou aligné avec le pied.
Le conseil
Échauffez-vous bien avant ce travail pliométrique et réalisez-le sur une surface stable et non glissante.
Respiration
Expirez à chaque impulsion.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois