Fente sautée
Aussi appelé Split jump, Jump lunge.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Départ Place-toi en fente, un pied devant genou fléchi, le genou arrière proche du sol, et vérifie que le genou avant reste aligné au-dessus du milieu du pied.
- Trajectoire Pousse sur les deux jambes pour sauter le plus haut possible en t'aidant d'un balancé de bras, puis en l'air rapproche les pieds avant de les replacer dans leur position initiale.
- Fin Amortis la réception en revenant en position de fente, puis enchaîne la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Atterrir jambes raides ou genou avant rentré vers l'intérieur : amortis chaque réception en fléchissant les jambes et garde le genou aligné avec le pied.
Le conseil
Échauffe-toi bien avant ce travail pliométrique et réalise-le sur une surface stable et non glissante.
Respiration
Expire à chaque impulsion.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Fente sautée alternée avec haltères aux haltères
- Sauts latéraux en fente bulgare mobilier
- Squat sauté enchaîné à une fente arrière, à la barre à la barre
- Fente sautée avec réception sur un box au banc
- Fente sautée avec tirage d'un bras à l'élastique à l'élastique
- Fente sautée alternée avec ondes à la corde à la corde