Squat avec montée de genou alternée
Muscles secondaires : fessiers, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds écartés à la largeur du bassin, descends en fléchissant les hanches et les genoux jusqu'à ce que les cuisses arrivent à l'horizontale, buste droit.
- Pousse dans les talons pour te relever, et pendant la remontée amène un genou vers la poitrine.
- Repose ce pied au sol et enchaîne aussitôt une nouvelle descente.
- Alterne le genou qui monte à chaque répétition, en gardant le ventre gainé du début à la fin.
L'erreur fréquente
Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant la descente.
Le conseil
Monte le genou seulement aussi haut que le bassin le permet sans que le dos s'arrondisse.
Respiration
Inspire en descendant et vide l'air quand tu te redresses.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Pas latéraux en demi-squat avec coups de poing aux haltères
- Sprint sur place en suspension, buste penché aux sangles
- Sprint sur place retenu par un élastique à l'élastique
- Burpee avec pompe sur demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Vélo à air (assault bike) sur machine de cardio
- Escaliers (machine) sur machine de cardio