Squat sauté enchaîné à une fente arrière, à la barre
Muscles secondaires : fessiers, mollets.
Comment l'exécuter
- Debout, la barre posée en travers des épaules, pieds sous les épaules et ventre gainé.
- Plie les genoux et descends le bassin jusqu'à amener les cuisses à l'horizontale, poitrine haute.
- Remonte en poussant fort dans le sol et décolle les deux pieds dans un saut vertical.
- À la réception, recule aussitôt un pied et plie les deux genoux pour descendre en fente arrière, le genou arrière tout près du sol.
- Repousse dans le pied avant pour te redresser, puis recommence en partant de l'autre jambe.
L'erreur fréquente
Amortir la réception jambes raides : les genoux et le bas du dos encaissent tout le choc.
Le conseil
Cherche une réception souple, pied complet au sol, avant d'enchaîner sur la fente.
Respiration
Souffle à chaque remontée et garde une cadence régulière.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 20 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Fente sautée alternée avec haltères aux haltères
- Sauts latéraux en fente bulgare mobilier
- Fente bulgare sautée avec changement de jambe au poids du corps
- Fente sautée avec réception sur un box au banc
- Fente sautée enchaînée avec écart des pieds au poids du corps
- Changements d'appui en fente basse, mains au sol au poids du corps