Course entrecoupée de sauts en demi-flexion
Muscles secondaires : fessiers, mollets.
Comment l'exécuter
- Pars d'un trot régulier, buste droit et bras qui balancent au rythme des foulées.
- Arrête-toi, pieds sous les épaules, et descends en demi-flexion, bassin en arrière comme pour t'asseoir.
- Détends les jambes d'un coup pour sauter, bras lancés vers le haut, et reçois-toi en amortissant avant d'enchaîner le saut suivant.
- Après une série de sauts, repars en course et recommence la séquence.
L'erreur fréquente
Laisser les genoux dépasser largement les orteils pendant la demi-flexion.
Le conseil
Cherche une réception silencieuse, c'est le meilleur indice d'un amorti correct.
Respiration
Garde un souffle régulier et ne le bloque pas pendant les sauts.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Sprint sur place en suspension, buste penché aux sangles
- Sprint sur place retenu par un élastique à l'élastique
- Pas latéraux en demi-squat avec coups de poing aux haltères
- Burpee avec pompe sur demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Vélo à air (assault bike) sur machine de cardio
- Escaliers (machine) sur machine de cardio