Step-up, haltères en rack avant
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Debout face à un banc stable, pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère posé sur chaque épaule, paumes tournées vers l'intérieur.
- Coudes relevés devant toi, buste grandi et ventre serré.
- Pose le pied droit sur le banc et pousse dans ce talon pour hisser tout le corps dessus.
- Ramène le pied gauche à côté et redresse-toi complètement, les charges restant calées aux épaules.
- Redescends le pied gauche puis le pied droit pour retrouver la position de départ, et recommence.
L'erreur fréquente
Laisser les coudes tomber, ce qui fait rouler les haltères vers l'avant du buste.
Le conseil
Monte sans donner d'élan avec la jambe restée au sol, la poussée vient du pied posé.
Respiration
Expire en montant sur le banc, inspire en redescendant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Fente arrière, barre en rack avant à la barre
- Fente arrière depuis une marche, à la poulie à la poulie
- Fente tenue sur plateforme vibrante à la machine
- Fente arrière à la machine Smith à la machine
- Split squat à l'élastique à l'élastique
- Squat puis fente arrière, talon sur une balle souple balle-souple