Fente avant, haltères tendus devant
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Debout, un haltère dans chaque main le long du corps, pieds sous les hanches.
- Avance un pied d'un grand pas, l'autre restant en place, et descends en pliant les deux genoux à angle droit.
- Pendant la descente, tends les bras devant toi à hauteur d'épaules, buste droit et ventre gainé.
- Repousse le pied avant pour revenir debout en ramenant les bras le long du corps, puis refais le geste de l'autre côté.
L'erreur fréquente
Laisser la charge tirer le buste vers l'avant et arrondir le haut du dos.
Le conseil
Choisis une charge que tu peux tenir bras tendus jusqu'au bout de la série.
Respiration
Expire en te relevant et inspire en descendant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Fente tenue sur plateforme vibrante à la machine
- Fente arrière à la machine Smith à la machine
- Fente arrière, barre en rack avant à la barre
- Fente arrière depuis une marche, à la poulie à la poulie
- Split squat à l'élastique à l'élastique
- Squat puis fente arrière, talon sur une balle souple balle-souple