Sauts à cloche-pied sur cônes
Aussi appelé Single-leg hop progression, Sauts unilatéraux progressifs.
Muscles secondaires : abducteurs, adducteurs, mollets, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Mise en place Aligne une série de cônes devant toi.
- Départ Place-toi en équilibre sur une jambe, le genou opposé levé.
- Trajectoire Effectue un léger contre-mouvement en fléchissant la jambe d'appui, puis saute par-dessus le premier cône et atterris sur la même jambe en amortissant avec le genou et la hanche, avant de rebondir immédiatement vers le cône suivant.
- Fin Enchaîne ainsi tous les cônes, puis fais demi-tour et reviens sur l'autre jambe.
L'erreur fréquente
L'erreur majeure est d'atterrir jambe raide ou genou rentré vers l'intérieur, ce qui expose le genou aux blessures : amortis chaque réception en fléchissant genou et hanche, dans l'axe du pied.
Le conseil
Réserve cet exercice pliométrique à un corps bien échauffé et commence avec des obstacles bas. La qualité des réceptions prime sur la hauteur des sauts.
Respiration
Souffle court et rythmé à chaque appui, sans apnée, en inspirant entre deux franchissements.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois