Sauts à cloche-pied sur cônes
Aussi appelé Single-leg hop progression, Sauts unilatéraux progressifs.
Muscles secondaires : abducteurs, adducteurs, mollets, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Alignez une série de cônes devant vous et placez-vous en équilibre sur une jambe, le genou opposé levé.
- Effectuez un léger contre-mouvement en fléchissant la jambe d'appui, puis sautez par-dessus le premier cône.
- Atterrissez sur la même jambe en amortissant avec le genou et la hanche, puis rebondissez immédiatement vers le cône suivant.
- Enchaînez ainsi tous les cônes, puis faites demi-tour et revenez sur l'autre jambe.
L'erreur fréquente
L'erreur majeure est d'atterrir jambe raide ou genou rentré vers l'intérieur, ce qui expose le genou aux blessures : amortissez chaque réception en fléchissant genou et hanche, dans l'axe du pied.
Le conseil
Réservez cet exercice pliométrique à un corps bien échauffé et commencez avec des obstacles bas. La qualité des réceptions prime sur la hauteur des sauts.
Respiration
Souffle court et rythmé à chaque appui, sans apnée, en inspirant entre deux franchissements.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois