Squat avec déplacement de disque
Aussi appelé Squat plate movers.
Muscles secondaires : abducteurs, adducteurs, mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Mise en place Règle la barre dans un rack juste sous les épaules et pose un disque au sol, un peu en arrière du rack.
- Départ Place la barre sur le haut du dos, décolle-la du rack en poussant sur les jambes, recule et adopte une position large, pointes légèrement ouvertes, un pied posé sur le disque, tête haute.
- Trajectoire Descends lentement en fléchissant genoux et hanches jusqu'à ce que les cuisses passent légèrement sous l'horizontale, puis remonte en poussant dans les talons.
- Fin En haut du mouvement, fais un pas chassé pour rejoindre l'autre côté du disque, pieds joints, puis fais glisser le disque avec le pied intérieur jusqu'à ton ancienne position et reprends la position large pour la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Perdre l'équilibre pendant le pas chassé avec la barre chargée : utilise une charge modérée et stabilise-toi complètement avant de déplacer le disque.
Le conseil
Exercice d'équilibre autant que de force : reste gainé en permanence.
Respiration
Inspire à la descente, expire à la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.