Squat avec déplacement de disque
Aussi appelé Squat plate movers.
Muscles secondaires : abducteurs, adducteurs, mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Réglez la barre dans un rack juste sous les épaules et posez un disque au sol, un peu en arrière du rack.
- Placez la barre sur le haut du dos, décollez-la du rack en poussant sur les jambes et reculez.
- Adoptez une position large, pointes légèrement ouvertes, un pied posé sur le disque, tête haute : c'est la position de départ.
- Descendez lentement en fléchissant genoux et hanches jusqu'à ce que les cuisses passent légèrement sous l'horizontale, puis remontez en poussant dans les talons.
- En haut du mouvement, faites un pas chassé pour rejoindre l'autre côté du disque, pieds joints.
- Avec le pied intérieur, faites glisser le disque au sol jusqu'à votre ancienne position, reposez le pied dessus et reprenez la position large pour la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Perdre l'équilibre pendant le pas chassé avec la barre chargée : utilisez une charge modérée et stabilisez-vous complètement avant de déplacer le disque.
Le conseil
Exercice d'équilibre autant que de force : restez gainé en permanence.
Respiration
Inspirez à la descente, expirez à la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.