Saut latéral à cloche-pied
Aussi appelé Single-leg lateral hop, Bond latéral unilatéral.
Muscles secondaires : abducteurs, adducteurs, mollets, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Départ Place-toi sur le côté d'un cône ou d'une petite haie, en équilibre sur une jambe, genou légèrement fléchi.
- Trajectoire Effectue un contre-mouvement rapide puis saute latéralement par-dessus l'obstacle, atterris sur la même jambe et rebondis immédiatement dans l'autre sens pour revenir au point de départ.
- Fin Enchaîne les allers-retours pendant la durée ou le nombre de répétitions prévu, puis change de jambe.
L'erreur fréquente
Évite de laisser le genou s'effondrer vers l'intérieur à la réception et de marquer un temps d'arrêt entre les sauts : le travail pliométrique repose sur un rebond rapide et une réception stable, genou dans l'axe.
Le conseil
Commence avec un obstacle bas et augmente progressivement. Arrête la série dès que la qualité des réceptions se dégrade.
Respiration
Expire à chaque impulsion latérale, inspire à la réception, en gardant une respiration continue sur la série.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois