Arraché d'un bras avec haltère
Muscles secondaires : fessiers, épaules.
Comment l'exécuter
- Debout, un haltère tenu à bout de bras entre les pieds, fléchis légèrement les genoux et garde le dos plat.
- Détends les hanches et les genoux d'un coup sec vers le haut en tirant l'haltère le long du corps jusqu'à hauteur d'épaule.
- Prolonge la montée en tendant le bras, jusqu'à ce que la charge se retrouve verrouillée au-dessus de la tête.
- Marque un temps bras tendu, puis redescends l'haltère en freinant jusqu'à la position de départ.
- Enchaîne les répétitions prévues, puis change de bras.
L'erreur fréquente
Tirer l'haltère à la seule force du bras : c'est l'extension des hanches qui lance la charge, pas l'épaule.
Le conseil
Garde la charge près du corps pendant toute la montée, une trajectoire qui s'éloigne casse l'équilibre.
Respiration
Expire au moment où tu verrouilles le bras en haut.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Squat, montée de genou et développé à la barre ancrée à la machine
- Fente avant avec développé d'un bras à la kettlebell à la kettlebell
- Thruster au landmine (barre) à la barre
- Squat roulé sur le dos avec kettlebell à la kettlebell
- Thruster à la barre à la barre
- Squat bras tendus à l'élastique à l'élastique