Montée de marche
Aussi appelé Montée d'escalier, Step-up sur une marche, Monter une marche.
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers, mollets.
Comment l'exécuter
- Placez-vous devant une marche d'escalier, une main près de la rampe.
- Posez tout le pied sur la marche, pas seulement l'avant, et poussez sur cette jambe pour monter.
- Montez sans donner d'élan avec la jambe arrière : c'est la jambe du dessus qui doit faire le travail.
- Redescendez lentement en posant d'abord la pointe du pied, sous contrôle.
- Faites toutes les répétitions du même côté, puis changez de jambe.
L'erreur fréquente
S'aider en poussant fort sur la jambe restée en bas, ce qui vide l'exercice de son intérêt. La jambe du bas se contente d'accompagner.
Le conseil
Une marche d'escalier suffit, et sa hauteur donne d'emblée la bonne amplitude — inutile de chercher un banc. Commencez par une marche basse et montez en hauteur plutôt qu'en charge.
Respiration
Expirez en montant, inspirez en descendant.
Les programmes qui l'utilisent
- Senior — équilibre et prévention des chutes3 jours · Spécifique
- Ostéoporose — la charge est le traitement3 jours · Full Body
À qui ce mouvement sert
Il figure dans deux programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :