Montée de marche
Aussi appelé Montée d'escalier, Step-up sur une marche, Monter une marche.
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers, mollets.
Comment l'exécuter
- Départ Place-toi devant une marche d'escalier, une main près de la rampe.
- Trajectoire Pose tout le pied sur la marche, pas seulement l'avant, et pousse sur cette jambe pour monter sans élan de la jambe arrière, puis redescends lentement en posant d'abord la pointe du pied.
- Fin Fais toutes les répétitions du même côté, puis change de jambe.
L'erreur fréquente
S'aider en poussant fort sur la jambe restée en bas, ce qui vide l'exercice de son intérêt. La jambe du bas se contente d'accompagner.
Le conseil
Une marche d'escalier suffit, et sa hauteur donne d'emblée la bonne amplitude — inutile de chercher un banc. Commence par une marche basse et monte en hauteur plutôt qu'en charge.
Respiration
Expire en montant, inspire en descendant.
Les programmes qui l'utilisent
- Senior — équilibre et prévention des chutes3 jours · Spécifique
- Ostéoporose — la charge est le traitement3 jours · Full Body
À qui ce mouvement sert
Il figure dans deux programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :