Saut écarté avec réception en squat et détente haute
Muscles secondaires : mollets, fessiers, épaules.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds joints, bras le long du corps et appuis sur l'avant des pieds.
- Saute en écartant les pieds et en montant les bras tendus jusqu'à ce que les mains se rejoignent au-dessus de la tête.
- Reçois le saut directement en position de squat, genoux fléchis dans l'axe des pieds et dos droit.
- Pousse dans les talons pour repartir vers le haut le plus haut possible, et ramène les pieds joints et les bras le long du corps à la réception.
- Enchaîne les deux sauts sans temps mort, à un rythme soutenu.
L'erreur fréquente
Retomber jambes tendues sur des appuis raides au lieu d'amortir dans les genoux.
Le conseil
Cherche la hauteur du saut plutôt que la cadence, et arrête la série dès que les réceptions deviennent bruyantes.
Respiration
Respire à chaque saut, sans bloquer l'air en position basse.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 17 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Sprint sur place en suspension, buste penché aux sangles
- Sprint sur place retenu par un élastique à l'élastique
- Vélo à air (assault bike) sur machine de cardio
- Pas latéraux en demi-squat avec coups de poing aux haltères
- Burpee avec pompe sur demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Escaliers (machine) sur machine de cardio