Étirement des quadriceps allongé sur banc
Aussi appelé Étirement quadriceps sur le dos.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos sur un banc plat ou un step, en laissant pendre une jambe et le bras du même côté dans le vide.
- Pliez le genou de la jambe pendante et attrapez le dessus du pied avec la main.
- Rentrez le nombril vers la colonne pour garder le bassin neutre et éviter de cambrer le bas du dos.
- Pressez doucement le pied dans la main pour intensifier l'étirement du quadriceps ; pour étirer aussi le fléchisseur de hanche, poussez la hanche de ce côté vers le plafond.
- Maintenez, puis changez de côté.
L'erreur fréquente
Cambrer le bas du dos en tirant sur le pied : c'est le signe que vous compensez. Gardez les abdominaux engagés et réduisez la traction si besoin.
Respiration
Respirez lentement et laissez l'étirement s'installer 20 à 30 secondes par jambe, sans jamais forcer jusqu'à la douleur.