Étirement des quadriceps allongé sur banc
Aussi appelé Étirement quadriceps sur le dos.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur le dos sur un banc plat ou un step, en laissant pendre une jambe et le bras du même côté dans le vide, plie le genou de la jambe pendante et attrape le dessus du pied avec la main.
- Trajectoire Rentre le nombril vers la colonne pour garder le bassin neutre, presse doucement le pied dans la main pour intensifier l'étirement du quadriceps, et pousse la hanche de ce côté vers le plafond pour étirer aussi le fléchisseur de hanche.
- Fin Maintiens, puis change de côté.
L'erreur fréquente
Cambrer le bas du dos en tirant sur le pied : c'est le signe que tu compenses. Garde les abdominaux engagés et réduis la traction si besoin.
Le conseil
Laisse l'étirement s'installer un moment par jambe, sans jamais forcer jusqu'à la douleur.
Respiration
Respire lentement et profite de chaque expiration pour relâcher un peu plus.
À la place
- Étirement du psoas à genoux au poids du corps
- Étirement des fléchisseurs de hanche debout au poids du corps
- Étirement dynamique des quadriceps en alternance au poids du corps
- Étirement des quadriceps allongé sur le côté au poids du corps
- Étirement des quadriceps à genoux, buste en arrière au poids du corps
- Étirement des quadriceps à genoux, regard au plafond au poids du corps