Squat sur une jambe, pied arrière relevé
Comment l'exécuter
- Debout, décolle un pied du sol en pliant ce genou pour amener le pied derrière toi.
- Tends les bras devant toi pour équilibrer et reporte tout le poids sur la jambe restée au sol.
- Descends en fléchissant le genou d'appui, genou dans l'axe du pied et jamais au-delà des orteils.
- Va jusqu'à ce que la cuisse d'appui approche l'horizontale, ou moins bas si l'équilibre s'en va.
- Pousse dans le pied au sol pour te redresser, garde l'autre pied en l'air jusqu'au bout de la série, puis change de jambe.
L'erreur fréquente
Pencher le buste vers l'avant pour compenser le déséquilibre au lieu de garder le dos droit.
Le conseil
Prends un point de repère fixe devant toi pour stabiliser le regard, et garde un appui solide à portée de main tant que l'équilibre n'est pas acquis.
Respiration
Souffle en te redressant et inspire pendant la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Hack squat en position inversée (machine) à la machine
- Squat sur une jambe, jambe libre tendue devant (haltères) aux haltères
- Squat bras tendus à l'élastique à l'élastique
- Squat serré puis large, élastique aux cuisses à l'élastique
- Squat (élastique) à l'élastique
- Squat aux sangles de suspension aux sangles